Macau Half Marathon Course

macau_marathon_half_track

Image | Posted on by | Leave a comment

Ironman Hawaii October 2015: Race-Highlights

Men’s Champion: Jan Frodeno 8:14:40

Women’s Champion: Daniela Ryf 8:57:57

jm

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Thanyapura Triathlon Super Camp with Chris McCormack

Thanyapura Triathlon Super Camp is in the Phuket Island – Thailand

jm

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Don’t complain and workout . . .

10592889_10152594493413699_2444213806212278387_n

Posted in Uncategorized | Leave a comment

IM Zurich 2014: two years after becoming a Ironman, what’s new?

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Ironman 70.3 Putrajaya – Photos

WP_20140411_001 WP_20140411_004

F1 Sepang circuit, a fantastic spot to enjoy car racing

WP_20140411_005 WP_20140411_021   WP_20140414_006 WP_20140414_005 WP_20140414_004 WP_20140412_055 WP_20140412_053 WP_20140412_049 WP_20140412_052 WP_20140412_050

CyberView Resort & Spa, cyberjaya Malaysia

WP_20140412_042 WP_20140412_038 WP_20140412_044WP_20140412_041 WP_20140412_039

Putrajaya city center

WP_20140412_034 WP_20140412_024 WP_20140412_023

Mister Graig Alexander, Aussie champion

WP_20140412_037 WP_20140412_019WP_20140412_018 WP_20140412_016 WP_20140412_014 WP_20140412_013 WP_20140412_012 WP_20140412_011 WP_20140412_008 WP_20140412_007 WP_20140412_006 WP_20140411_025

Venue of Ironman Putrajaya 70.3, Malaysia

5 6 8 74 08%20putrajaya%20transition 3 09%20putrajaya%20bike%20course%20(2) 13%20putrajaya%20run 20674_01308 0674_26107 0674_03270 0674_30719   0674_24441 0674_28438  0674_10674 0674_10675 0674_11909 0674_14714 0674_05720 Finally a finisher 🙂0674_42868 Untitled-11

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Ironman 70.3 Putrajaya, Malaysia – 2014 Recap

(For those who don’t understand portuguese, please use google translation.)

Este foi o Ironman 70.3 de 2014 e levei alguns meses até decidir escrever a crónica dado que foi de longe o mais duro e difícil das provas de Ironman. Já fiz alguns mas ainda não tinha vivido a experiencia de ultrapassar os limites e máximos da minha capacidade física, psíquica e nutricional. Já sei e todos sabemos que fazer provas destas implica riscos extremos para os atletas e competidores. Nem sempre as coisas correm bem e temos que aceitar que no dia da prova já não há muita a fazer porque tudo começa muito antes, aquando da preparação e do longo e demorado treino. Quando esta preparacão não é feita em condições o resultado poder ser bastante grave. O facilitismo e a dificuldade de coordenar os treinos e objectivos com a vida profissional, familiar e social leva muitas vezes, a algum laxismo e falso acreditar que é mais fácil do que parece. Depois inicia-se o cancelamento de treinos, a redução de carga horaria e dos longos bricks, adia-se treinos curtos (com a desculpa que mais tarde compensa-se) e tudo devido ‘a falta de tempo. E eis que no dia da prova, lembras-te destas falhas todas e sentes que o trabalho de casa não está feito e prepara-te que vais sofrer . . . sim vais sofrer e muito.

0674_14715

Também o facto de ter doado, uma semana antes, 500ml de sangue á Macau red cross, e ter terminado um tour de 5 dias de mota á ilha do Bornéu, onde fizemos mais de 1300kms, 4 dias antes do Ironman 70.3 Malásia consolidou toda a irresponsabilidade de uma preparação mal estruturada, onde o programa de treinos foi adulterado e sistematicamente reduzido conforme iam surgindo novos compromissos de vida. Basicamente foi um taper catastrófico.

Untitled-4

E assim foi, comecei a sofrer ainda em Macau, mais propriamente no aeroporto. Uma contractura muscular nas costas por estar . . . sentado no sofá e quieto?!? (Talvez o motocycle tour tenha ajudado á lesão) depois veio o avião e as dores não passaram. Ainda deu para ir ao circuito de Sepang de formula 1 (F1), com os meus amigos do Equador – Edmundo, Miguel e Rosa.

WP_20140411_006

Nessa tarde e no dia antes da prova foi so’ descanso e massagens no belo resort and spa… por sinal uma prova de Ironman muito mal organizada, talvez por ser a primeira edição em Putrajaya mas não é aceitável para uma prova com o aval da Ironman.Lda. Não houve transporte para atletas, nem teve o tradicional pasta dinner na noite antes da prova, não houve jantar de encerramento e entrega de prémios, não houve encontro nem convivio entre atletas. A única parte positiva da organização foi ter vindo o Craig Alexander, o Australiano três vezes campeão do IM Hawaii.

WP_20140412_021

PROVA

O dia começou bem cedo, às 3.30 a.m. e do pouco tempo que dormi, levantei-me sem sentir muitas dores de costas. Embora onde estava alojado estar bem localizado e mesmo em frente á linha de partida e chegada do IM, e apenas separado pelo lago artificial que envolve a zona de Putrajaya, o acesso passava por fazer 15km de táxi por entre uma encruzilhada de vias de auto-estrada até lá chegar.

A Natação seria realizada como já é habitual por várias mangas (partidas) na sequencia dos pros primeiro e a seguir os Age Group. Logo aqui começou o atrasado, os pros não sairão às 7.00 a.m. e atrasou toda a prova. O meu age group 40-44 começou às 8.25 a.m. com dia feito e muito calor. Aos 46’ sai da água, sem antes levar com mais uma cotovelada nos googles e já as cãibras nos gémeos davam sinal.

0674_16551

 

Na bike saí muito bem e com intenção de recuperar o tempo perdido na natação com uma transição (T1) rápida. O sol estava abrasador e tinha pela frente duas voltas ao embrenhado circuito de vias de auto-estrada na qual passaria duas vezes em frente ao meu resort. Posso referir que quando passei por lá na segunda volta ao km 75 pelas 12.30 p.m. mais-valia ter ficado logo no jacuzzi do hotel :). Mas comecei a ficar realmente muito mal tratado ao km 83 quando dei por mim completamente desidratado, nem os gels, nem as várias garrafas de água que bebi sem parar, pocari e coca-cola; nem mesmo os comprimidos de sal que tomei resolveram o problema das cãibras que agravavam vertiginosamente. A 5km do fim sai da bicicleta, não conseguia esticar as pernas, os músculos estavam a serem devorados pela secura corporal de encontrar energia onde já não existia.

0674_09245

Com 38 graus e para lá das 13 p.m. a sorte foi os últimos kms da bike serem um pouco a descer e fez-me chegar ao tapete vermelho da transition area (T2), mas nada fácil porque fui obrigado a desmontar e não conseguia andar, ups. O medical support chegou e informou-me que eu não poderia prosseguir. . . sem andar não se corre uma meia-maratona, por isso foi-me indicado a tenda médica para recuperar e receberes o Did Not Finish. Como bom português teimoso expliquei que iria pôr a bicicleta no guincho e já lá passava … a ver se distraia o marshal. Queria ganhar tempo e escapar-me para a run leg, e assim fui, cautelosamente sem ser visto. Já no running track fui apanhado pelos médicos e conduzido á tenda médica (ainda bem que há pessoas sensatas e no seu prefeito juízo). Fiquei lá uma hora, a soro, heart checking, com aplicações sistemáticas de cool gel, gelo e com a ingestão de muita bebida energética e açúcar. Quando me vieram tirar a pulseira do tornozelo declarando o DNF, roguei-lhes que queria continuar. Então vai agora, disseram-me . . . mal pôs-me de pé, fingi que não tinha cãibras até conseguir sair da tenda médica.

Na corrida com 40 graus, 2.30 p.m. num percurso lindíssimo de duas voltas á ilha artificial de Putrajaya e com os muçulmanos a rezarem por altifalantes com melhor som que qualquer discoteca da moda, fiz o primeiro km em 23’ e assim não ia chegar ao fim.

WP_20140412_010

Com o cut time a 8h30m e já levava 5h de prova não seria possível. As tendas no percurso tinham esgotado os cool gels, via muitos atletas deitados a sofrerem e praticamente fora de prova, os restantes pareciam drogados á procura da porção mágica, um pouco de cool gel que atenua-se as dores e bloqueio muscular. Depois mais á frente a organização resolveu simpaticamente colocar umas placa na relva com dizeres de entusiasmo e motivação aos competidores tais como ”Pain is your friend” , “Suffering is temporary, Glory is for all life.” “If you don’t try, you’ll never know” ou “You are running chasing a dream.” E a melhor foi  “If Ironman was easy, everyone would do it.” E eu foquei-me a minha mente nesta ultima placa para começar a correr e a motivação foi sendo cada vez mais forte, para gradualmente e á medida que me ia aproximando da meta as pernas relaxarem e acabei a meia-maratona a 5’20’’o km. Uma prova destas, nada tem a ver com bater recordes ou tempos de prova mas com o facto do não desistir, simplesmente isso e decididamente acabou por ser muito positivo. Os crashes and downs acontecem a todos por razões diferentes e variadas, o chamado the Wall mas nem por isso deixamos de lutar para concretizar sonhos e objectivos. Este ironman foi bastante duro e fica para a minha história.

0674_29093

E para acabar em beleza esse maravilhoso dia de domingo já pela tardinha, não havia transportes, nem públicos nem privados, nem táxis falsos para tirar os atletas dali para os seus respectivos aposentos. Ora despois disto, completamente destruído fisicamente e como não havia ninguém que me pudesse levar ao resort juntamente com a bicicleta, mais os sacos e mochila, não tive outro remédio do que, literalmente, fazer-me á auto-estrada de bicicleta !?! para percorrer 15kms até chegar ao resort. Embora tivesse ouvido muitos carros apitarem 🙂 (não percebi bem qual era o problema !?!) na Malásia não é preciso pagar portagens.  🙂

WP_20140413_001

jm

Posted in Uncategorized | 1 Comment

Ironman 70.3 Putrajaya, Malaysia

It’s time to go and race with Craig Alexander.

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Pedro Gomes – 1st. Portuguese Ironman Champion

Pedro Gomes Ironman Sweden 2013

win

Pedro Gomes tornou-se no primeiro atleta portugues a vencer um Ironman.                   Com 8h19m25s destacou-se na bicicleta, isolando-se para fazer a Maratona sozinho em grande estilo. Parabens Pedro . . .

Infelizmente continua em Portugal a falta de apoio desportivo, financeiro, publicitario e de marketing ao desporto nacional e modalidades individuais. O futebol continua a ser o unico desporto nacional jogado maioritariamente por estrangeiros que e’ divulgado, publicitado e suportado financeiramente.

Pedro Gomes e’ campeao do Ironman Sweden 2013, aqui fica a sua humilde declaracao:

“This was quite a win for me. I’m not a talented guy, I was not born with speed or anywhere near good on my first triathlon. My youth was spent mostly at home, playing video games and eating crappy food. I’m no different from every other athlete than enters an Ironman. As most I started it for fun but once I embraced it as job, I was always the first one up for the morning swim and the one who secretly added workouts to the schedule just because I felt like I needed to do more. As someone once said, no pro athlete works out 40hrs a week to come second. I didn’t go to Kalmar to finish second but same applies to all hundreds of triathlons I’ve done already and didn’t win. Of course I like the taste of winning but it’s very much about the journey and how much we take from it that really makes me hunger for more.”

http://www.pedro-gomes.com/wp/

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Motivation: Rise and Swim

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Motivation 2014 , need it :)

 

Posted in Uncategorized | Leave a comment

2014 new personal design sportware

Hope to give me luck with this new look 🙂

Untitled(new)

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Macau São Silvestre – 2013 December 31st.

Last race of 2013, 2 rounds of 3.5 km in Taipa Village,

Total = 7 km in 28m 59s # Age Group = 6th place

Happy new year 2014

jm

untitled12

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Macau International Marathon 2013 – My new PR

Yes, after one year, i repeat the Macau International Marathon, Galaxy Entertainment on December 1st. of 2013. This time wasn’t around 45 km distance instead official Marathon distance of 42,195 km. This year was 42, 730 km which was a little better.

The weather was perfect and the starting at 5 a.m. makes this Marathon the earliest in the world. The reason is to avoid traffic jam, pollution and hot climate and the organization did it.

The last race to finish the year on December 31th is the São Silvestre of Macau.            Take care

untitledzxasas

untitledassa

 untit22led untitled222

FcertA4.tmpl-2untitled22   

WP_20131202_001

Posted in Uncategorized | Tagged , | Leave a comment

Macau 1/2 Marathon – November 3nd. 2013

Preparation to the Macau Internacional Marathon on December 1st. with a new track trought the Cotai area. The race went well and easy, didn’t push much and ended with a confortable time of 1h 38m 09s.

Now, I’m ready to Marathon.

1390644_598742823495192_5484728_n

altAv5LKHa0iIXGZEVGv9it0rELpXBTtl8fNK0cND_7K0t-_jpg

altAiPH-9ojmTt1fUoU6ayFF90nbOf5WVkAq4iXvWS7VODI_jpg

Posted in Uncategorized | 1 Comment

Ironman Triathlon Motivation – Kona 2012 World Championships

Motivation

 

Posted in Uncategorized | Leave a comment

You Know You’re an Ironman When …

When you think: ” – I don’t have time to be injured. ”

or

” Fatigue? are you felling tired? nope, it’s just a way of life, I’m living tired . . .”

_________________ The 20’s best_______________

20. “You see a 26.2 sticker on a car and you say to yourself ‘That’s all?'” – Jason C Newton

19. “None of your friends will train with you anymore.” – Paul Hill

18. “Mike Reilly says so.” – Mike Wetherell

17. “You spend more money on your bike than your car.” – Jennifer Rendle

16. “When you say to your friends, ‘it’s JUST a marathon!'” – Michael Friedman

15. “You have more workout clothes than work clothes.” – Carrie Smurawa-Calaway

14. “You’ve peed on yourself two to three times that day. And that’s just on the bike and run. Swim start peeing doesn’t count.” – Tom Scheer

13. “When you stand looking out over a beautiful lake, and your only thought is … I’d like to swim that!” – Leonard Smith

12. “The tattoo is done!” – Folkert Wierda

11. “You no longer think of a brick as a masonry construction term.” – Robert Allen

10. “When you find youself saying things like ‘I’m busy tomorrow, I may only get in a five-hour workout.'” – Brian McMillin

9. “When you wear your finisher’s hat and medal with an IronDad T-shirt and flipflops to a ‘coat and tie required’ steakhouse after the race and they gladly let it slide.” – Eric Keltner

8. “When your cologne is chlorine.” – Jacob Ferrell

7. “You book a race on your first wedding anniversary by mistake. All the while your wife knows and supports and encourages you signing up.” – Darin Fulks

6. “When your FB profile picture is of you finishing an Ironman, and you’ve decide not change it until you finish your next one.” – John Hessenthaler

5. “You start wearing tri shorts as normal underwear.” – Andy Owens

4. “When you have little to no toe nails left.” – Blake Aaron Johnston

3. “You get goose bumps every time you watch one.” – James Garris

2. “When you race for the ones that can’t.” – James Garris

1. “You smile and understand every one of these comments.” – Endré Sparkes

Originally from: http://www.ironman.com/triathlon-news/articles/2013/07/you-know-youre-an-ironman-when.aspx#ixzz2YnBOVQNS

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Workout with Mike Chang

beginners

abs – belly fat

abs

chest and arms

1 min. workout

gaining muscles

 

Posted in Uncategorized | 1 Comment

Ironman Japan 70.3 – new PR

Just arrive in the airport

080620136771 080620136772

0409_00095 0409_00142

People that talks english in Nagoya: over 60’s years old / 3rd. time race together in and Ironman, 81 years old Mr. Inaga Hiromu

0409_00153 0409_00580

My good race fellows

0409_00581 0409_025599

hard swimming leg, as always . . .

0409_02550 0409_04537 0409_08242

Now is when starts my race, amazing bike leg, (Ag.) 36.55 km/h in 2h27m – 90.1km

0409_14259 CT0409_21733 CT0409_21734

Cramps, cramps and more cramps in all 1/2 marathon (bad bike saddle position)

RT0409_12861 RT0409_12862 Untitled-1111 RT0409_12863 RT0409_12864 RT0409_18853 RT0409_18854

Finally the finish line, sooner than i imagine . . .

RT0409_18855 RT0409_12865 RT0409_12866

RT0409_12867 RT0409_24578 Untitled-2222222222

A new personal record, less 15m and a gap of more 15m to take time next one.

Untitled-1

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Almost there :)

Untitled-881

Untitled-1

Untitled-551

Training in Laos to Ironman Japan 70.3

 

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Intensive running training

090520136599  090520136601 197710_461792327232465_1977054352_n  270867_461792653899099_710887182_n   294820_461790810565950_850849409_n  303087_461790857232612_1076471421_n   601715_461791690565862_1150755280_n   map 946075_461792360565795_1083171841_n 照片 050420136363  050520136506 

120420136381  140420136418 fato   Untitled-2

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Ironman Japan 70.3 – beginning 9 weeks intensive training preparation

-* IRONMAN 70.3 Centrair Chita Tokoname Japan news *-  http://ironman703.jp/e/

★★・‥…—━━━—…‥・・‥‥・・‥…—━━━—…‥・★★

1.The course is released .
2.The Web site is updated
3.The reservation for pick up bike at Rinku beach deadline Monday, May 20.
4.Bike& Gear Delivery
5.Japanese Olympians will join the race!!!
6.The Atheleat Guide will be ready around Monday, May 20.

┏━★
┃1┃  The course is released
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
We are now announcing the race course for Ironman70.3 Chita-Tokoname Japan    .
Due to significant changes in our course and adjustments of related organizations, announcing was delayed We apologize for the inconvenience. Thank you for your understanding and appreciate your patience.
Since this race course is set particularly in unprecedented area,
please read the followings carefully.

◆Course Summary
-Swim: Shinmaiko Blue Sun Beach (1.9km)
Shinmaiko Blue Sun Beach which is pretty popular for swimming has lots of
visitors in summer time. This is a course you swim out from the beach and return .

-Bike: Shinmaiko Marine Park~Shinmaiko Marine Park (90.1km)
Athletes will repeat the same loop 4 times around Chita-city coastal
industrial area including inside the LIXIL factory sites.
The course includes a long straight course; therefore much faster pace is expected. Since Shinmaiko Marine Park is set to transition area, we are expecting lots of spectators cheering on roadside..
*You cannot stay and watch at coastal industrial area. We suggest watching the race from Marine Park. 

-Run: Shinmaiko Marine Park~Rinku Beach North Park (21.1km)
Starting from Shinmaiko Marine Park ~ Ookusa district ~ Downtown Oono-cho ~ Rinku-cho.
Please enjoy running the course which varied in different scenery.

◆Test Run on Bike Course
Bike course is mainly located on service road at Chita-city coastal industrial area. Obviously, the road is generally used for industrial traffics, thus the traffics are pretty busy in weekdays even in weekends.
Although many athletes, cyclists and wheelchair runners train
at this service road on a routine basis, lots of accidents have been reported including a few fatal accidents. Therefore, related organizations are concerned with running not only during a race but also test run at the service road.
In order to secure the service road for this race, it is performed to obtain the understanding of many people as we held. 
From now on till the race day, if reckless driving were seen on sites,
the race will be canceled. We would like all of you to remember that
this service road is generally used for local corporate businesses, so we are asking all the participants to hold off practicing at the road.
If you have decided to practice, please pay extra attention to surroundings for your safety and the others. Realize that you are an ambassador for the sports and the event and the impact of your actions is far reaching. When you are out riding the course, please adhere to local traffic laws and go extra kilos to be courteous and respectful to the local businesses. Every time a cyclist is courteous to a driver, that driver will give every cyclist on the road, that much more respect and courtesy in return.

The traffic control will be conducted by security guards on the race day.
Please Do Not:

−run with group of people in a long line
−swerve
−ride with your head down without looking around
−cut off in front of a vehicle

◆Roads (designated for car) 
Please note that not only West Chita Industrial Road (from North of Chita-city) but also Centrair Airport bridge which connects between airport and main land is used only for cars, not for bikes. If you are staying at a hotel by the airport, please use alternatives (car or train) for connection. 
To ride a bike on those roads, are prohibited in Japan’s Road Traffic Laws and also participation qualification will be forfeited.

Test Run for Run Course

Run course is through from Shinmaiko marine park to Chita-city to Tokoname-city.
Please refrain from running especially in between these three areas.
(Chita-city Shinmaiko, Ookusa and Tokoname Oono-cho) It is seriously dangerous since there are no sidewalks.
Once again, if you have decided to practice, not only paying extra attention to surroundings for your safety and the others but also when you are out running the course, please adhere to local traffic laws and go extra kilos to be courteous and respectful to the local businesses.

The course here.
http://ironman703.jp/e/course/

┏━★
┃2┃ The Web site is updated
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
・About Race Schedules↓
http://ironman703.jp/e/info/
・About Bike& Gear Delivery ↓
http://www.ironman703.jp/e/transport/mc_delivery.html
・About Free Shuttle Bus ↓
http://www.ironman703.jp/e/transport/shuttle_bus.html
・About Parking ↓
http://www.ironman703.jp/e/transport/parking_lot.html

┏━★
┃3┃ The reservation for pick up bike at Rinku Beach deadline Monday, 20 May
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
The race will transport your bike from T2 to the Athlete Parking Lot very carefully.
Who would like to pick your bike& bike gear at Finish (Rinku Beach)
Please book to us by the deadline May 20(Monday) here
https://secure1539.sakura.ne.jp/ironman703.jp/e/contact/
The reservation is not accept, it passes over Monday, May 20.

┏━★
┃4┃ Bike& Gear Delivery
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
The race will provide bike and gear delivery for athletes as (Start, T1, T2 ) 
and Finish are at separate locations.
About Bike& Gear Delivery “TRANSPORT”→“Bike& Gear Delivery”on website

There are explanations about the flow of the Bike& Gear transport.
We need you to know about the whole flow to carry out race smoothly.
Please look through.
To “TRANSPORT”
http://www.ironman703.jp/e/transport/mc_delivery.html

┏━★
┃5┃ Japanese Olympians will join the race!!!
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Please enjoy competing with them!
-Yuichi Hosoda and Ai Ueda, London 2012.
-Ryosuke Yamamoto, Beijing 2008.

┏━★
┃6┃ The Athlete Guide will be ready around Monday, May20.
┗━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
The Athlete Guide will be ready around Monday, may 20 and send you by e-mail.
You can also check the same contents on web.

∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴‥∵‥∴‥∴‥∵‥∴
http://ironman703.jp/
 JAPAN IRONMAN course_map

mape02b mape01b

elevation

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Running Macau Tower, Feb.2013

 

 
 
Posted in Uncategorized | Leave a comment

ITU Hong Kong – Disneyland 2012-10-14

PR Olympic Distance 2h35’19” cat.pos.25th

2012%20ITU%20POSTER_small-- 2012-Age-Group-Olympic-&-Sp 2012-Elite-Olympic-and-Spri 190356_10151441555262678_1808804388_n 198765_10151441554532678_300329343_n 222422_10151896539366777_2127399446_n 398176_10151203807344267_1928480765_n 523911_10151896510981777_290124570_n

Run-Course---Sprint-&-Olymp  Untitled

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Macau Galaxy Entertainment International Marathon (45km – 3h29m) / Maratona Internacional de Macau 2012-12-02

FcertA4.tmpl-2 Untitled-001 Untitled--01 m2802058_1354506817e3__0678Untitled-1m2802059_1354506817e3__0681 m2802058_1354506817e3__0678 m2802057_1354506816e3__0670 m2803900_1354514244e3__2685 m2803821_1354514206e3__2602 m2803790_1354514191e3__2570 m2803769_1354514179e3__2549 m2803750_1354514170e3__2530 m2803686_1354513893e3__2465 m2803680_1354513890e3__2459 m2803640_1354513870e3__2417 m2803634_1354513867e3__2410 m2803623_1354513862e3__2399 m2803602_1354508668e3__2383 m2803601_1354508667e3__2382 m2803271_1354508004e3__2048 m2803321_1354508520e3__2096 m2803270_1354508003e3__2047 m2802073_1354506824e3__0716m2802063_1354506819e3__0689Untitled-1m2802062_1354506818e3__0685

m2802061_1354506818e3__0684

Image | Posted on by | Leave a comment

American Chris Lieto – hopefully see you here one day

http://www.youtube.com/watch?v=gF6DdorQdaI  Part 1

http://www.youtube.com/watch?v=Rm4nTLChe3c  Part 2

http://www.youtube.com/watch?v=Cg6_wwaLjCs Part 3

Last words of Chris are the ones, “Hopefully see you here one day”.

Posted in Uncategorized | Leave a comment

2012 Ironman Kona Recap

Great people, amazing athletes and beautiful environment

Iron race distance, the toughest day in sports worldwide

 

Posted in Uncategorized | Leave a comment

2012 Ironman World Championship, Kona

Inspiration

 

Posted in Uncategorized | 1 Comment

My Zurich Ironman / O meu Ironman Zurich

IRONMAN TV Show – Episode 6 – IRONMAN Zurich

Amazing Hard Race

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Ironman Taiwan 70.3 – Kenting

Depois de umas semanas sabáticas para recuperar animicamente e fisicamente daquilo que foi o maior e mais difícil dia desportivo da minha vida, o ironman Zurich em 12h10’59” , eis que surge um novo repto para que os ossos não criem ferrugem, o Ironman Taiwan 70.3.

Objectivo:

-Baixar as 5h30′ e/ou bater o record pessoal de 5h32’07” do Ironman Phuket 70.3

-Subir no Ranking de Portugal categoria 40-44 em 2012 (n.5 neste momento).

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Videos of Zurich Ironman

http://www.youtube.com/watch?v=jMGV8_pc4Ns

Swim second: 43

http://www.youtube.com/watch?v=m2z0-akOAEY

Bike second: 33

http://www.youtube.com/watch?v=wEUYmGfXv2c

Run second: 10

http://www.youtube.com/watch?v=em2cxq_jrXo

End run second: 55

Finish Ironman Zurich second: 59

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Photos of Zurich Ironman

This slideshow requires JavaScript.

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Yes, I’m an Ironman / Sim, eu sou um Ironman

Ironman Zurich 2012

Total time – 12:10:59

Swim (3.8 km) – 1:22:24

T1 – 3:47

Bike (180.2 km) – 6:14:38

T2 – 3:56

Run (42.2 km) – 4:26:12

Category position (AG 40-44 in 326 (258) – n. 158

Overall position (in 1,393) – n. 806

____________________________________________

 

2012 Classification (after Ironman Zurich) – 2,816 Total points

Overall position (AG 40-44) – n. 2604

Portugal position ( AG 40-44) – n. 5

http://ironman.com/ranking/results?year=2012&athletekey=71617c09554a3bc785c6baf6bc9f3f72#axzz22ixBudVD

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 1 – Training in Zurich / Semana 1 – Treino em Zurique

Chegou Zurique. ui, frio e muita chuva mas um autentico paraíso na terra. Um dia de trabalho em Zurique corresponde a um dia de tufão 10 em Macau, ninguém nas ruas e a mais profunda calmaria em tudo o que fazem bem, sim porque aqui não tem nada mal feito, parecem todos uns Federezinhos nas respectivas actividades e profissões.

Domingo, dia 15 as 7h da manha esta a chegar…

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Baggage – what to take to a Ironman / Mala – o que levar para um Ironman

Baggage list / Lista de bagagem:

What to take to a Race – How you do to not forget anything

Swim

Anti-Fog Solution / desembaciador de óculos
Body Glide / desodorizante
Cap / Touca
Ear Plugs / tampões para os ouvidos
Goggles / óculos de protecção
Neoprene Cap / Touca Neoprene
Spare Goggles / óculos de natação
Swim Suit / fato de banho
Wetsuit / fato de mergulho

Bike

Aero Water Bottle Straw / Garrafa de Agua com palhinha
Aero Water Bottle Elastic / Garrafa de Agua maleável
Bar-end Plugs / Fixador da extremidade do Volante de Bicicleta
Bike / Bicicleta
CO2 Accessories / Acessórios para encher pneu Bicicleta CO2
CO2 Cartridge / Bomba de ar CO2
Cycling Gloves / Luvas Ciclista
Cycling Shirt / Camisa de ciclista
Cycling Shoes / Sapatos de ciclista com fixadores metálicos
Cycling Shorts / Calções de Ciclista
Electrical Tape / Fita cola para cabos eléctricos
Floor Pump / Bomba manual
Frame/Mini Pump / Bomba pequena para transporta na Bicicleta
Helmet / Capacete
Patch Kit / Kit de Remendos a câmara de ar
Plastic strip fixing / Fitas fichadoras em plastico
Race Wheels / Protectores de pneus
Shock Pump / bomba de pressão
Socks / Meias
Spare Tire / Capa de pneu
Spare Tube / câmara de ar para pneu
Sunglasses / Óculos de Sol
Tape 4/5cm / Fita cola 4/5cm
Tire Levers / Utensílios para mudança de pneus
Trainer / Sapatinhas de treino
Valve Stem Extenders / Válvula de enchimento
Water Bottles / Garrafas de Água
Wrench Set/Tools / Kit mecânico
Chain Lube / Lubrificante para corrente

 Run

Fuel Belt / Cinto de nutrição
Hat / Chapéu
Orthotics / Palmilhas
Reflective Tape / Fitas reflectoras
Running Shirt / Camisola de corrida
Running Shoes / Sapatilhas de corrida
Running Shorts / Calções de corrida
Socks / Meias
 

Clothing

Flip Flops/Sandals / Chinelos
Post Race Clothing / Roupa confortável
Towel / Toalha
Tri-Shorts / Calções de Triatlo
Warm Clothing / Roupa quente

General

Advil / Anti-inflamatório Advil
Adaptor and phone, video rechargers
Antibacterial hand wipes / Toalhetes de mão antibacteria
Asperin and stomach pills / Aspirina e comprimidos pro estomago
Camera / Câmara fotográfica ou de filmar
Cold and Hot gel / Analgesico frio e quente
Confirmation Letter-Email / Confirmação de Inscrição
Contacts / Contactos
Directions to Race / Direcções e mapas da corrida
Energy Bars / Barras energéticas
Energy Drink / Bebidas energéticas
Energy Gels / Gels energeticos
Energy Pills / Comprimidos energeticos
Flag of your country / Bandeira
Head Light-Flash Light / Flash ou luz de presença
Head phones / Phones
Heart Rate Monitor / Relógio Polar ou outro para medir pulsação
Heart Rate Monitor Chest Strap / Cinto de medição da pulsação
Money / Dinheiro
Race Number Belt / Cinto para o numero de corrida
Sodium Pills / Comprimidos de Sódio
Sun Block / Crème protector solar
Towel for Transition Area / Toalha para as transições
Transition Bag / Sacos para transições para Triatlo
Pillow / Almofada
Vaseline / Vaselina
Wallet / Carteira
Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 2 – Starting Taper / Semana 2 – Começa a descompressão

semana facil e com muito descanso e comida. Domingo depois do ultimo treino em Macau, fazer malas, um dos requisitos mais importantes antes das provas e no qual não tenho qualquer vocação.

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 3 – Last week before taper / Semana 3 – Ultima semana antes do taper

25 June to 1 July /  25 Junho a 1 Julho 2012

Mon. Seg.: Ride 41k in 1h41′ (hills and strong)
Tue. Ter.: Swim 4300m in 1h45′ (3x800m 16’36” + 3x500m 10’30”) + Run 8k in 36′18″ (6×2 min. fast and 1min. recover)
Wed. Qua.: Ride 50k in 1h30′ (33.2 km/h cadence push scrape)
Thu. Qui.: Run 23k in 2h01′ (11k team run group in 48′ + 12k alone and easy in 1h13′ , av 5’17”)
Fri. Sex.: Swim 3600m in 1h32′ 8x (4x50m fast 39″ + 200m easy 3’37”)
Sat. Sábado: OFF
Sun. Dom.: Run 14k in 1h08′ + Swim 3500m in 1h15′ + Ride 33k (of 145k) in 1h02′ (fall down) + Run 5k in 32′ all in confort
 
Swim: 4h32′ – 11.4k
Ride: 4h13′ – 124k
Run: 4h17′ – 50k
 
week total: 13h02′ – 185.4k
 
 
 
Ultima semana difícil com a conclusão do Bloco 4 de volume e ritmo de treino com o começo esta semana da super compensação com redução do volume de treino em 50% mas mantendo o ritmo que quero para a prova. No domingo como tinha uma tirada de bicicleta de 140km pela tarde depois de 14km de corrida e 3500m natação pela manhã, fui confrontado com alterações climáticas constantes, ou seja chovia 10 min. aparecia o sol 30 min. e voltava a chover. Num desses intervalos arranquei para o set bike mas durou pouco tempo, passei por uma passadeira para pões onde é pintado umas listas brancas muitos escorregadias e com a água cai eu mais a bicicleta. Resultado para casa com muitas feridas e sangue, tomar uma choveirada e esquecer o treino. Mais pela noite ainda fui fazer os 5km e corrida que faltava. Esta semana embora seja redução de volume, está decidido que irei acabar os 145km de bike nesta quarta-feira entre a super compensação.
 
Se em Outubro 2011 foi uma queda com T1 (tufao) uma semana antes do Triatlo de Hong Kong o que me fez desistir da corrida,
 
 
 
 
 
 
 
 
Ontem foi assim, final da passagem de um T3 (tufao) e a duas semanas do grande objectivo, o Ironman Zurich.
 
 
 
 
 
Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 4 – one month away / Semana 4 – só falta um mês

18 to 24 – June /  18 a 24 Junho 2012

Mon. Seg.: Swim 4300m in 1h27′23″ em 172 piscinas (4x1000m 21’/19’18″/20’01″/19’57”) + Run 6k in 29′
Tue. Ter.: Ride 44k in 1h43′ (climb 2x5min. seated + 4x2min. all out)
Wed. Qua.: Swim 2800m in 59′ (4x500m) + Run 9k in 55′
Thu. Qui.: Run 10k in 43′ (team run group)
Fri. Sex.: OFF
Sat. Sábado: Duathlon in Hong Kong Ride 100k in 1h49′ (avr. 34.5 k/h) + Run 5k in 23′
Sun. Dom.: Swim 2200m in 43′ (2000m in 37′) + Run 21k in 1h51′
 
Swim: 3h03′ – 9.3k
Ride: 3h32′ – 144k
Run: 4h21′ – 51k
 
week total: 10h56′ – 204.3k
 

Before training start in Hong Kong Disneyland (Lantau)

First 50km

and after training, delicious noodles with meat balls…

Amazing ride in Hong Kong, last Saturday at the end with Hermann (Half Ironman Korea champion 2011) and Olaf (Ironman 9h10′ / spot to Kona 2012). I beat my 100k record on bike with an amazing average of 34.3 km/h. Was very wind and some rain but was awesome drafting with these guys. Thanks to them I’m prepared to attack the last two weeks of my training before stars the taper, really great.

Hermann and Olaf

Danke schön guys, jm

Posted in Uncategorized | 2 Comments

Week 5 – recover and rehabilitation / Semana 5, recuperação e reabilitação

11 to 17 – June /  11 a 17 Junho 2012

Mon. Seg.: OFF
Tue. Ter.: Swim 1400m in 34′ (10x100m – 20″rest.+ 10x100m – 10″rest.) + Ride 30k in 58′
Wed. Qua.: Run 8k in 45′ (flat and easy)
Thu. Qui.: Swim 1200m in 30′ (8x50m r.1o″ + 8x50m r.20″) + Run 11k in 59′ (hills)
Fri. Sex.: OFF
Sat. Sábado: Duathlon (R:4k/B:22k/R:4k) in 1h18’10” + Ride 50k in 1h50′
Sun. Dom.: Run 18k in 1h41′ (Hills and trails)
 
Swim: 1h04′ – 2.6k
Ride: 3h32′ – 102k
Run: 3h59′ – 45k
 
week total: 8h33′ – 149.6k
 

Duathlon with the MAC (Macau Advanture Club) guys.

 

10k running Macau-Taipa-Macau with Oi Va Pro Team (Oi Va Club) guys.

 
 
Posted in Uncategorized | 13 Comments

How to Fit a Bicycle / Como montar uma Bicicleta

Tem alturas que as dores de costas afectam a cíclica e a performance do atleta. Maior parte das vezes e’ simplesmente porque a posição na bicicleta não é a ideal, originando más posições e defeitos que no decorrer dos treinos e provas afectar o rendimento e poderão inclusivamente provocar lesões crónicas.

Bicycle fitting is a subject most people find quite mysterious. Fitting systems with charts and graphs, computer software, measuring devices and “rules of thumb” make for a lot of confusion and is very expensive, at least for me (around 3000 hkd). But it’s really quite simple, just go to internet :). Bicycle fit involves compromises. Compromises between comfort and performance, quick acceleration and handling stability, top speed and “taking in the scenery”.

Your body’s position on the bike affects how you ride. It affects how much power you can efficiently deliver to the pedals. It affects how comfortable you are on the bike. A position that is more comfortable may not allow you to put as much energy into moving the bike forward as a less comfortable position might. How do you decide where to position your body on the bike?

These videos relates only to traditional road bicycles and simple but important tips of fitting the bike to your body. they don’t have reference of the using “aero bars”, which allow the rider to rest his forearms on the handlebars and for Ironmans is the way to have a better average in the bike session. More time in the “aero bars” better time in the bike.

Posted in Uncategorized | 5 Comments

Week 6 – extremely difficult / Semana 6, demasiado dificil

4 to 10 – June /  4 a 10 Junho 2012

Mon. Seg.: Ride 49k in 1h34′ (30k – 80 rpm/ 19k – 105 rpm)
Tue. Ter.: Swim 2900m in 1h04′ (10x100m – 20″rest.+ 10x100m – 10″rest.) + Run 11k in 51′ (5k of fartleks)
Wed. Qua.: Ride 48k in 1h29′ (4x 15′ 80 rpm 2′ recover)
Thu. Qui.: Swim 3200m in 1h10′ (10x100m (1’55”) + Run 8k in 33′ (4’12″ / km)
Fri. Sex.: Ride 140k in 4h43′ – didn’t finish the 175k in the program (mental break, stress out)
Sat. Sábado: Off
Sun. Dom.: Swim 2000m in 44′ (relaxed in new neoprene wetsuit) + Run 10k in 47′ (4’7″ / km)
 
Swim: 2h58′ – 8.1k
Ride: 7h46′ – 237k
Run: 2h11′ – 29k
 
week total: 12h55′ – 274.1k
 

Semana 5 que ai vem é de recuperação muscular e psicológica.

A nutrição será o factor principal na preparação das 4 semanas que falta para a prova mas também preparar a nutrição a utilizar no dia da prova e durante a prova. Os treinos são acompanhados com a nutrição específica e nos tempos correctos adaptado a cada atleta. No meu caso utilizo barras  e gels energéticos a cada hora de actividade. uma garrafa de Pocari ou agua de 700ml a cada 30km de bike e uma garrafa de 500ml de agua ou Coca-Cola a cada 10km de corrida. Também no final da bike e durante a corrida 1 cápsulas de sal/hora.

Experimentei comer duas sandes durante a corrida e gostei.

O objectivo é não existir surpresas durante a prova, tudo bem preparado e calculado para ser posto em practica.

Chuvada no Cotai

Posted in Uncategorized | 2 Comments

Week 7 one more hard and long / Semana 7 mais uma dificil e longa

28 – May to 3 – June /  28 – Maio a 3 Junho 2012

Mon. Seg.: Ride 32k in 1h05′ (70 / 80 / 90 rpm)
Tue. Ter.: Swim 3400m in 1h13′ (8x (3x50m + 20m easy) + Run 13k in 1h10′ (hills)
Wed. Qua.: Ride 65k in 2h01′
Thu. Qui.: Swim 3000m in 1h14′ + Run 7k in 29′ (4k at 4’25”)
Fri. Sex.: OFF
Sat. Sábado: Ride 160k in 5h06′ + Run 13k in 1h08′
Sun. Dom.: Swim 3400m in 1h12′ (3x1000m)
 
Swim: 3h39′ – 9.8k
Ride: 8h 12′ – 257k
Run: 2h47′ – 33k
 
week total: 14h38′ – 299.8k
 
‘A noite a temperatura continua sempre acima dos 30 graus celsios ou seja derretes na mesma mas com banhos de lua. 🙂

 
Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 8 Hard and Long / Semana 8 dificil e longa

21 – 27 May /  Maio 2012

Mon. Seg.: Ride 40k in 1h02′  (3 climbs)
Tue. Ter.: Swim 2300m in 46′ + Run 5k in 25′
Wed. Qua.: Swim 3300m in 1h18′ + Run 9k in 48′
Thu. Qui.: Run 10k + 4k in 44′ & 23″
Fri. Sex.: OFF
Sat. Sábado: Ride 101k in 3h32′ (3 climbs)
Sun. Dom.: Swim 3100m in 1h01′ + Run 12k in 1h13′
 
Swim: 3h05′ – 8.7k
Ride: 4h 34′ – 141k
Run: 3h33′ – 36k
 
week total: 11h12′ – 185.7k
Posted in Uncategorized | Leave a comment

10 – Injury Prevention / 10 – Prevenções a Lesões by Ian Stokell

The universal joke in the cycling world is that there are two types of cyclists: those who have crashed and those who are going to crash. I have my own variation on that for the triathlon world. There are two types of triathletes: those who are injured and those who are going to get injured. Let’s face it, this is a tough sport on the body and you are going to get injured at some point. However, there are some pro-active steps you can take to reduce the chances of it happening, or at least happening as often.

Remember, plan your training with injury avoidance always in mind.

1. Warm up and cool down. Both a proper warm up and a cool down should involve at least a five minute jog, stretches, and perhaps muscle specific drills. The benefits are multiple, from getting the blood circulating through active tissues, to reducing muscle stiffness, to obtaining a workable heart rate for exercise.

2. Stretch. You should stretch before and after your training session. For one thing you need to maintain as maximum a range of motion as you can. However, prevailing thought says don’t stretch until you’ve done at least part of your warm up—in other words, don’t stretch completely cold muscles. Also, if you feel things getting tight during the session, just stop and stretch again, and as often as you need to. It’s better to stop and stretch than to spend the next week rehabbing a pulled muscle.

3. Work on flexibility. The older people get the more important flexibility becomes—in the muscles, joints, and mind. Yoga for example is great. It’s not going to directly bring your triathlon PB times down but it will certainly help you prevent injury and your muscles will thank you. Also, try to remain mentally flexible, adapting to new situations or training necessities as they unfold.

4. Practice correct technique. Performing the correct technique is not just for when you’re in front of the race photographers out on the course. Your technique doesn’t need to be perfect, but it needs to be correct—something that will go a long way in preventing injuries. It will also allow you to go faster without risking injury and to be more efficient. Find a good coach to at least show you the correct technique, especially with swimming and running.

5. Gym work and strength training. The most common fear about strength training and gym work is that it will give you Schwarzenegger’s body overnight 🙂 The reality is that if you don’t have a lot of muscle strength then regular gym work is a must, and can boost performance. Establishing a discipline-specific training schedule in the gym will strengthen muscles, which are imperative to good triathlon technique (which then helps prevent injuries). Weak muscles put unnecessary stress on other muscles and joints.

6. Listen to your body.  Learn to recognize the different types of pain. If you get a muscle tweak while training ease your foot off the gas, slow down, evaluate what happened, and stop if you need to. It’s okay to slow down. You have to be able to distinguish between regular training pain and injury pain.

7. Have patience in rehab.  I always say that patience for a “normal” person is measured in days and weeks but for triathletes it’s measured in minutes and hours. Patient and conscientious rehab is the one of the most important elements of injury prevention and injury recovery. A little extra recovery tomorrow may prevent a more serious injury next week.

8. Schedule recovery time. Scheduling a recovery day in your weekly training program is not just to make the week symmetrical. Scheduled recovery time is intended to help your body recover, to help your body increase in strength and performance, and just as important, to help prevent injury.

9. Nutrition. Your body is an engine. It needs fuel to function properly. Calories are fuel and your body needs a certain amount each day to work optimally. Also if your body does not get the correct nutrition it will start to malfunction and you’ll get fatigued. Not enough of the correct type of calories and you’ll begin the following day tired, unable to recover from the previous day’s training session. Tiredness due to bad or insufficient nutrition will eventually contribute to an injury. You can count on that.

10. More isn’t always better, unless you’re talking about free money or vacation days 🙂 This applies to both volume and intensity. Going harder and longer doesn’t always make you faster. Triathletes are typically Type-A personalities wanting to push the envelope; sometimes you need to be disciplined enough to dial it back. For example, once you step out of your comfort zone and into high intensity activity—the Red zone—pay more attention to tweaks, pain, and good technique, because you’re also in the Injury Danger Zone because of added muscle stress.

____________________

Ian Stokell holds a MA in Physical Education

Para versao Portuguesa use http://translate.google.com/#en|pt|

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 9 recover and rest / Semana 9 recuperacao e descanso

14 – 20 May /  Maio 2012
Mon. Seg.: Gym 1h
Tue. Ter.: Swim 1200m in 25′ + Stretch 30′
Wed. Qua.: OFF
Thu. Qui.: Run 10k in 46′ (4’36 k/m)
Fri. Sex.: Ride 140k in 4h42′ (hard conditions: rain, wind and finish at 2.38 a.m. after a day work)
Sat. Sábado: OFF
Sun. Dom.: Swim 2000m in 40′ (strokes 41/42 in 50m) + Run 15k in 1h15′ (5’01″k/m)
 
Swim: 1h05′ – 3.2k
Bike: 4h 42′ – 140k
Run: 2h01′ – 25k
Gym:1h30′
 
week total: 10h18′ – 168.2k
 

Embora tivesse sido uma semana óptima e descansada, posso considerar o treino de bike na Sexta-feira como provavelmente o pior e mais difícil treino que tive que fazer ate’ hoje. Depois de um dia intenso de trabalho que começa pelas 7 a.m. comecei ja’ o treino de 140k ja’ noite cerrada, bem para la’ das 9 p.m. Pior que o cansaço acumulado durante todo o dia e durante o treino, a chuva desabou em Macau durante mais de 3 horas e o vento não parava de abanar a minha Trigon, querendo a todo o custo derrubar-me. Este foi muito duro,   depois e para manter a média,   furei mais dois pneus, desta vez quase ao mesmo tempo à frente e atrás. Acabei os últimos 20k na bicla em casa, eram 2.38 a.m. São treinos como este que acabam com a auto estima de qualquer atleta, a confiança fica irremediavelmente perdida entre o físico “feito em papa” e encharcado e a mente meio sonâmbula meio pessimista, melhor mesmo é cama que amanhã é um novo dia.

Roberto Palomar finalizou o seu Ironman Lazarote em 15h41′ , esta’ de parabens.

For english version use http://translate.google.com/#pt|en|
 
 
Posted in Uncategorized | 1 Comment

Spanish Roberto Palomar – Will be a Ironman on Sunday 20th

Tenho acompanhado desde á muitas semanas, um dos periodistas mais famosos de desporto em Espanha, redactor do jornal desportivo La Marca, Roberto Palomar. Para alem desta intensa profissão, na maioria este profissionais dizem que “nunca tem tempo para nada, a não ser estarem 100% ligados ao seu trabalho de jornalistas”, são sedentários, fumadores e pouco activos fora da redacção. Ora aqui temos alguém para contrariar as estatísticas e que adora desafios como provas desportivas longas e de endurance.

Já realizou alguns desafios importantes mas nos últimos 10 meses, entre Agosto 2011 e Maio de 2012, fez 280 treinos a uma media de 6 treinos semanais para competir neste Domingo, dia 20 de Maio no seu primeiro Ironman Lazarote. O trabalho está feito agora é só aguentar a angustia até á partida e completar a prova.

Muita sorte Roberto que segunda-feira já serás um Ironman para toda a vida.

For english version use http://translate.google.com/#pt|en|

http://www.marca.com/blogs/reto-ironman/2012/05/13/5-dias-paras-ser-ironman-o-no.html

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 10 – Volume and race speed / Semana 10 – Volume e ritmo de prova

07 – 13 May /  Maio 2012
 
Mon. Seg.: Run 12k in 1h01′
Tue. Ter.: Swim 4500m in 1h42′ (4x100m)
Wed. Qua.: Gym 1h + Tennis 1h
Thu. Qui.: Ride 32k (climb 3 times up for 6′ Penha hill) in 1h10′
Fri. Sex.: Run 31k race speed in 2h37′ (5’06 k/m)
Sat. Sábado: Brick: Ride 60k in 2h05′ + Run 5k in 24’19” race speed
Sun. Dom.: Swim 2200m in 55′
 
Swim: 2h37′ – 6.7k
Bike: 3h 15′ – 92k
Run: 4h02′ – 48k
Gym:1h
Tennis:1h
 
week total: 11h54′ – 146.7k
 
Comecou esta semana uma de 6 semanas de praparacao de Volume de treinos e Ritmo de prova, indicada no Bloco 3 de preparacao para o Ironman de Zurich.
O meu amigo e Treinador Sidney Togumi stogumi@upfit.com.br , www.upfit.com.br indicou um programa de treinos em 5 Blocos.
Depois no Bloco 4 – Inicio do Descanso, 2 semanas e Bloco 5 – Pre’ prova, 2 semanas sera’ depois.
 
Sabado tive a sorte, o previlegio e um enorme prazer em ter o meu pai a acompanhar-me no brick semanal por entre uma chuvada tropical terrivel e um calor de morte, 36 graus e 99% de humidade. Como se diz em Portugal, foi um tempo “para meninos”.
 
For english version use http://translate.google.com/#pt|en|
 
 
faltava so’ um bocadinho 🙂 , a fotografa chinesa nao sabe tirar fotos
 
   
agora esta’ melhor, em frente ao Clube Militar onde dou aulas de tenis a criancas dos 5 aos 16 anos.
 
 
Posted in Uncategorized | Leave a comment

An offical year of Triathlon / Um ano oficial de Triatlo

After ONE official year of Ironman training it’s time to do some statistics and combine the volume of training hours and km done (just for fun)

Starting with Competitions (M 40-44)

–         Ironman Korea 70.3, Jiju 07/2011–5h50’53”–S38’14”, B3h01’01”, R2h03’30” – 8  º Place

–         Ironman Phuket 70.3, Thailand 12/2011–5h32’07”–S42’42”, B2h53’06”, R1h49’50” – 69 º Place

–         Ironman Singapore 70.3, 03/2012–6h00’59”–S49’24”, B2h55’57”, R2h08’48” – 87 º Place

–         Olympic Triathlon Hong Kong – 05/2011–2h49’05”–S33’57”, B1h25’11”, R49’57” – 18 º Place

–         Olympic Triathlon Hong Kong – 05/2012–2h37’41”–S31’22”, B1h16’16”, R43’05” – 20 º Place

–         Open Water Swim 2000m, Hong Kong – 04/2011–36’27” – 10 º Place

–         Open Water Swim 3000m, Macau – 11/2011–59’50” – 9 º Place

–         Stepping High Macau Tower Run – 01/2012–23’29” – 8 º Place

–         Macau Olympic Stadium 5k Run – 05/2012–20’20” – 2 º Place

And the trainings in general:

From Jan. 2nd 2011 until May 2nd week 2012

–         308 days of training in 58 week

In Total was:

–         8037 km in 443 hours workout

The balance training perform was 26 km a day

After this post, I’m felling tired J I’ll take the day off

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Competitons Run 5k Macau & Olimpic Tri HK / Competições Corrida 5k Macau & Triatlo Olimpic HK

Seria uma semana onde incluía 3 competições mas acabou por ser apenas duas uma vez que os 2k em mar aberto foi cancelado devido ao mau tempo em Hong Kong.

Assim no domingo, dia 29 de Abril, fiz informalmente a treino e juntamente com o meu amigo alemão Hermann Holst os 2k correspondentes em 40’.

Já na Terça, dia do trabalhador, uma Prova de Corrida 5k em pista no Estádio Olímpico da Taipa em Macau com um tempo de 20’20” e um 2º lugar na categoria 40-45 anos.

No domingo, dia 6 de Maio, o Bank of China 55th Festival of Sport – Age Group Triathlon em Hong Kong foi um marco histórico. Fez 1 ano que comecei a praticar o triatlo oficialmente e se na prova de estreia, em 2011, fiz 2h49’50” em 18º lugar na categoria 40-44 anos entre 38 que acabaram, em 2012, fiz 2h37”41” em 20º lugar na categoria 40-44 anos entre 44 que acabaram. Não estou satisfeito com quase mais 8’ daquilo que pensava fazer mas mesmo assim o resultado é positivo.

Agora acabaram as provas, cabeça para baixo, cerrar os dentes que vêem aí 6 semanas de endurance e treinos longos. O treino de aumento de volume e fazendo o ritmo de prova será fundamental para a consolidação das milhares de horas e centenas de kilometros percorridos ao longo de 1 ano de treinos intensos onde o descanso reduz-se a 2 dias mensais.

For english version use http://translate.google.com/#pt|en|

This slideshow requires JavaScript.

Obrigado Aquimides pelas fotos

Posted in Uncategorized | Leave a comment

Week 11 – a great week / Semana 11 – grande semana

31-06 / 5 / 2012
Mon. Seg.: Ride 122k in 4h03′
Tue. Ter.: Competition 5k in 20’20” – 2*place,  Macau Olimpic Stadium
Wed. Qua.: Swim 3200m – 6x500m in 1h+ 200m easy = 1h15′
Thu. Qui.: Run 10k in 49′
Fri. Sex.: Run 8k em 40′ + Gym 1h
Sat. Sábado: Swim in the hotel
Sun. Dom.: Competition Tri-olimpic in 2h37′
 
Swim: 1h40′ – 4k
Bike: 5h 19′ – 162k
Run: 2h22′ – 33k
Gym:1h
 
week total: 10h21′ – 199k
Posted in Uncategorized | Leave a comment